Dieta per atleti ad alte prestazioni

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Gli atleti olimpionici sono fra i migliori al mondo. Si allenano per anni e anni dieta per atleti ad alte prestazioni il fine di rappresentare i propri Paesi alle Olimpiadi e con la speranza di vincere l'oro. Gli allenamenti di forza vigorosi e gli esercizi di resistenza sono molto importanti allo scopo di prepararsi per una gara, ma allo stesso tempo è fondamentale scegliere cibi che diano energia al corpo e gli permettano di sostenere gli ardui allenamenti. Prima di intraprendere una dieta o una scheda di allenamento, rivolgiti a un medico per dieta per atleti ad alte prestazioni di poter affrontare tutte le sfide che incontrerai sul cammino. Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività. Ci sono 19 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo dieta per atleti ad alte prestazioni pagina. Il Content Management Team di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per assicurarsi che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità. Nei giorni in cui sono previsti allenamenti relativamente semplici e a bassa intensità, prepara dei pasti bilanciati. Includi cibi e bevande attingendo dai principali gruppi alimentari [1]. La metà circa del piatto dovrebbe essere composta da verdure crude e cotteuna zuppa a base di verdure o della frutta fresca. Un quarto circa del piatto dovrebbe essere composto da fonti di proteine magre, fra cui pollo, manzo, pesce, uova, latticini magri, soia, frutta secca e legumi. L'ultimo quarto dovrebbe includere cereali integrali come pasta, riso, patate, farro, pane o legumi. Dovresti assumere circa un cucchiaino di grassi da cibi come avocado, frutta secca, semi, formaggio, burro o oli.

Includono bevande analcoliche, bevande sportive, energy drink e carboidrati in gel che vanno riservati ai periodi di allenamento intenso. I carboidrati ad alto contenuto di grassi, come i prodotti da forno, le patate fritte e il cioccolato, vanno consumati solo occasionalmente per assumere più glicidi. Non dovrebbero essere assunti nei periodi source allenamento. Mangia i carboidrati al momento giusto. Calcolare gli orari è tanto importante quanto scegliere i carboidrati adeguati.

Ti conviene pianificare il consumo dieta per atleti ad alte prestazioni massimizzare il rendimento durante gli allenamenti o le gare [10]. In generale, i carboidrati dieta per atleti ad alte prestazioni assunti circa 90 minuti prima di fare attività fisica. Calcola tutto il tempo necessario ai fini della digestione. Il carico di carboidrati va realizzato circa 90 minuti prima di fare un allenamento prolungato o intermittente. Se devi partecipare a un evento, i carboidrati vanno assunti almeno un'ora prima della gara.

Esamina quante proteine consumi. Le proteine aiutano il corpo a costruire e a riparare muscoli e tessuti connettivi. Servono anche a trasportare i nutrienti nell'organismo. Se non ne assumi a sufficienza, rischi di indebolire la muscolatura nel tempo, compromettendo forza ed energia [11]. Gli atleti élite di endurance dovrebbero consumare 1,6 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo.

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Gli atleti che hanno bisogno di resistenza in termini di sovraccarico dovrebbero consumare ,7 grammi di proteine al dieta per atleti ad alte prestazioni per ogni chilo di peso corporeo. Per dieta per atleti ad alte prestazioni, un atleta di endurance che pesa 68 chili dovrebbe assumere circa grammi di proteine al giorno.

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Journal of the International Society of Sports Nutrition. Guidelines on prevention and treatment of vitamin D deficiency. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. National Academies Press US. Iron deficiency—United States, The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr.

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Si allenano per anni e anni con il fine di rappresentare i propri Paesi alle Olimpiadi e con la speranza di vincere l'oro. Gli allenamenti di forza vigorosi e gli esercizi di resistenza sono molto importanti allo scopo di prepararsi per una gara, ma allo stesso tempo è fondamentale scegliere cibi che diano energia al corpo e gli permettano di sostenere gli ardui allenamenti.

Prima di intraprendere una dieta o una scheda di allenamento, rivolgiti a un medico per assicurarti di poter affrontare tutte le sfide che incontrerai sul cammino. Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività. Ci sono 19 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.

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Nei giorni in cui sono previsti allenamenti relativamente semplici e a bassa intensità, prepara dei pasti bilanciati. Includi cibi e bevande attingendo dai principali gruppi alimentari [1]. La metà circa dieta per atleti ad alte prestazioni piatto dovrebbe essere composta dieta per atleti ad alte prestazioni verdure crude e cotteuna zuppa a base di verdure o della frutta fresca.

Un quarto circa del piatto dovrebbe essere composto da fonti di proteine magre, fra cui pollo, manzo, pesce, uova, latticini magri, soia, frutta secca e continue reading. L'ultimo quarto dovrebbe includere cereali integrali come pasta, riso, patate, farro, pane o legumi.

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Dovresti assumere circa un cucchiaino di grassi da cibi come avocado, frutta secca, semi, formaggio, burro o oli. Ecco un buon esempio di piano alimentare: granola o zuppa dieta per atleti ad alte prestazioni a colazione, wrap farcito con tacchino e lattuga a pranzo, pollo o pesce alla piastra e quinoa a cena [2]. Pianifica i pasti per i giorni di allenamento a intensità moderata. In questo dieta per atleti ad alte prestazioni ti conviene aumentare il consumo di proteine magre e cereali integrali.

Ad ogni modo dovresti comunque bilanciare ciascun pasto con una porzione adeguata di frutta fresca e verdura [3]. Un terzo circa del piatto dovrebbe essere formato da verdure crude, cotte o sotto forma di zuppa. Un terzo circa del piatto dovrebbe essere formato da cereali, fra cui pasta, riso, patate, pane, farro e legumi.

Il terzo restante dovrebbe essere formato da fonti di proteine magre, fra cui pollo, manzo, pesce, uova, latticini magri, soia, frutta secca dieta per atleti ad alte prestazioni legumi. Dovresti assumere circa un cucchiaio di grassi attraverso il consumo di avocado, frutta secca, semi, formaggio, burro o oli. Ecco un buon esempio di piano alimentare: frittata a colazione, pasta al salmone a pranzo e stufato a cena [4].

Preparati per esercizi per perdere cosce e gambe giornate di allenamento faticoso o le gare. In questi casi devi aumentare il consumo di carboidrati. È possibile farlo mangiando più cereali integrali, ma assicurati comunque di arricchire i pasti con porzioni adeguate di proteine magre, frutta fresca e verdura [5].

Circa la metà del piatto dovrebbe essere formata da cereali dieta per atleti ad alte prestazioni, fra cui pasta, riso, patate, farro e pane. Un quarto circa del piatto dovrebbe essere formato da verdure, che siano servite cotte, crude o sotto forma di zuppa.

Un quarto dieta per atleti ad alte prestazioni del piatto dovrebbe contenere una fonte di proteine magre, come pollo, manzo, pesce, uova, latticini magri, frutta secca, legumi o soia. Mangia almeno una o due porzioni di frutta fresca, stufata o essiccata. Dovresti anche assumere due cucchiai di grassi mangiando avocado, frutta secca, oli, semi, formaggio o burro. Ecco un buon esempio di piano alimentare: pancake alla quinoa a colazione, quesadillas farcite con patate dolci a pranzo, spaghetti con polpette di carne a cena [6].

Scegli gli spuntini giusti.

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È importante calcolare l'apporto calorico degli snack considerando il tipo di allenamento che si intende fare in una data giornata. Parla con il tuo allenatore o un nutrizionista per stabilire quali cibi ti conviene mangiare in base all'allenamento o alla gara.

Ecco alcuni degli snack più indicati per un atleta olimpionico: Frutta e yogurt [7] ; Granola e palline dieta per atleti ad alte prestazioni burro di mandorle; Ceci arrostiti; Tortini al burro d'arachidi light; Barrette, biscotti o brownie al cioccolato.

Controlla il consumo read article carboidrati. I carboidrati aiutano a migliorare le prestazioni in quanto danno tanta energia.

Se non se ne assumono a sufficienza, il corpo si affaticherà prima e non potrà sostenere gli allenamenti prolungati o ad alta intensità [8]. Per un allenamento a intensità moderata-alta dalla durata di una-tre ore al giorno, si raccomanda di assumere grammi di carboidrati al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Per un allenamento ad alta intensità dalla durata di almeno quattro ore, si raccomanda di assumere grammi di carboidrati al giorno per ogni chilo di peso corporeo.

Per esempio, un atleta che pesa 68 chili e che fa un allenamento a intensità dieta per atleti ad alte prestazioni dovrebbe consumare grammi di carboidrati al giorno. Assumi i carboidrati giusti. Ne esistono di diversi tipi. La scelta dipende dal tipo di allenamento effettuato. Alcuni vanno consumati tutti i giorni, mentre altri vanno riservati ai periodi più intensi [9]. I carboidrati ricchi di nutrienti vanno assunti tutti i giorni.

Essi includono pane, pasta, cereali integrali, frutta, verdure amidacee, legumi e latticini magri. I carboidrati poveri di nutrienti sono ricchi di glicidi. Includono bevande analcoliche, bevande sportive, energy drink e carboidrati dieta per atleti ad alte prestazioni gel che vanno riservati ai periodi di allenamento intenso.

I carboidrati ad alto contenuto di grassi, come i dieta per atleti ad alte prestazioni da forno, le patate fritte e il cioccolato, vanno consumati solo occasionalmente per assumere più glicidi. Non dovrebbero essere assunti nei periodi di allenamento. Mangia i carboidrati al momento giusto. Calcolare gli orari è tanto importante quanto scegliere i carboidrati adeguati.

Ti conviene pianificare il consumo per massimizzare il rendimento durante gli allenamenti o le gare [10].

In generale, i carboidrati vanno assunti circa 90 minuti prima di fare attività fisica. Calcola tutto il tempo necessario click to see more fini della digestione.

Il carico di carboidrati va realizzato circa 90 minuti prima di fare un allenamento prolungato o intermittente. Se devi partecipare a un evento, i carboidrati vanno assunti almeno un'ora prima della gara. Esamina quante proteine consumi.

Le proteine aiutano il corpo a costruire e a riparare muscoli e tessuti connettivi. Servono anche a trasportare i nutrienti nell'organismo.

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Gli atleti élite di endurance dovrebbero consumare 1,6 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Gli atleti che hanno bisogno di resistenza in termini di sovraccarico dovrebbero consumare ,7 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo.

Per esempio, un atleta di endurance che pesa 68 chili dovrebbe assumere circa grammi di proteine al giorno. Scegli alimenti ricchi di proteine. Alcuni cibi sono dieta per atleti ad alte prestazioni proteici di altri. Le quantità da assumere dipendono dalle dieta per atleti ad alte prestazioni esigenze alimentari e dai cibi scelti nello specifico [12].

Per ricavare 10 dieta per atleti ad alte prestazioni di proteine da una fonte animale, devi mangiare due uova, una fetta e mezza di formaggio, una tazza millilitri di latte, 40 dieta per atleti ad alte prestazioni di pollo magro, 50 grammi di pesce o grammi di yogurt. Per ricavare 10 grammi di proteine da una fonte vegetale, devi mangiare quattro fette di pane integrale, tre tazze di cereali integrali, grammi di pasta, tre tazze di riso, grammi di tofu, grammi di carne di soia o 70 grammi di lenticchie.

Le proteine sono fondamentali per il recupero post-allenamento. Per assumerne abbastanza, assicurati di consumarle al momento giusto. Le proteine sono necessarie nel corso della giornata, ma dovresti aumentarne l'assunzione in seguito a un allenamento o a una gara [13]. Ingerire grandi quantità di proteine subito dopo un allenamento aiuta il corpo ad assorbire e a immagazzinare più amminoacidi, permettendogli di riprendersi dall'esercizio e riparare i muscoli.

Assicurati di continuare ad assumere abbastanza proteine nel resto della giornata. L'incremento dell'assorbimento e dell'immagazzinamento di amminoacidi di origine proteica assunti subito dopo aver fatto attività fisica si protrae fino a 24 ore. Questo significa che la fonte di proteine assunta a colazione verrà usata tanto rapidamente quanto quella consumata in seguito a un allenamento la sera prima. Rivolgiti a un medico. Che tu abbia intenzione di praticare uno sport olimpionico o che stia cercando di ottimizzare l'alimentazione e il regime di allenamento, prima devi sempre consultare uno specialista.

Inoltre, valuterà se il corpo ha la capacità di gestire lo stress comportato da un programma del genere. Bevi molti liquidi. L'idratazione è fondamentale ai fini della sopravvivenza quotidiana ed è particolarmente importante per chi fa sport. Per tenere sotto controllo l'assunzione di liquidi, dovresti pesarti prima e dopo ogni allenamento allo scopo di sapere quanta acqua hai perso attraverso la sudorazione [14].

Per dieta per atleti ad alte prestazioni la disidratazione, è di vitale importanza idratarsi prima, durante e dopo un allenamento.

Due o tre ore prima di allenarti, bevi almeno millilitri di liquidi. Inoltre, pesati prima di iniziare a fare attività fisica. Durante l'allenamento, bevi abbastanza da prevenire la disidratazione. Sorseggia dell'acqua ogni volta che hai sete. Se riesci a controllare il peso prima e dopo l'allenamento, saprai quanto ne avrai smaltito a causa della here. Pesati dopo l'allenamento e bevi millilitri o un litro d'acqua per ogni grammi di peso corporeo smaltito a dieta per atleti ad alte prestazioni della sudorazione.

Se sei fuori forma o ti alleni in condizioni che ti mettono a dura prova, come calore e alta quota, devi bere più acqua rispetto a una persona che gode di una migliore forma fisica. Riconosci i sintomi associati alla disidratazione. Se non bevi a sufficienza prima, durante e dopo l'allenamento, l'organismo rischia di disidratarsi [15]. Evita l'alcol.

Bere alcol nei periodi di allenamento è controproducente. Di conseguenza, agli atleti si raccomanda di evitarli dieta per atleti ad alte prestazioni 48 che precedono un allenamento o una gara [16]. Assumi con moderazione la caffeina. Per questo motivo è meglio read more un uso strategico e in dosi limitate [17].

La tolleranza personale varia, ma in linea di massima si raccomanda di limitarsi a uno-tre milligrammi di caffeina per ogni chilo di peso corporeo.